무릎 구부릴때 통증, 무릎에서 뚝뚝 소리, 소리별 무릎 질병의 종류 및 무릎관절에 좋은 운동

무릎 구부릴 때 통증이 나는 경우와 뚝뚝 소리가 나는 경우가 있는데 이것은 여러 가지의 무릎 질환의 증상일 수 있습니다. 대개 흔하게 발생하는 질병은 퇴행성 관절염과 박리성 골연골염 등이 있습니다. 이러한 증상의 완화를 위해 근력 강화와 유연성 향상을 위한 운동이 중요합니다. 무릎소리별 질병종류와 무릎관절에 좋은 운동을 알아보겠습니다.

무릎 통증 원인

1. 외상 및 근육, 인대 손상
무릎에 통증이 일어나는 이유는 사고나 과격한 스포츠 활동 등에 의한 외상, 근육 및 인대의 손상과 더불어 뼈의 손상으로 무릎 주변 안정성을 저하시키면서 통증을 유발합니다.

2. 과부하
지속적으로 반복되는 움직임과 활동의 과함으로 인하여 유발되는 과부하가 무릎통증을 일으키는 원인이 됩니다. 과부하는 왕성하게 활동하는 운동가들과 스포츠 선수들에게서 흔하게 발생합니다.
 
3. 염증
무릎 관절의 염증인 관절염으로 무릎에 통증이 발생합니다. 관절 내의 마찰과 여러 가지 작용으로 생긴 염증이 무릎을 아프게 하며 통증이 일어나게 하는 원인이 됩니다.

4. 연골의 손상
관절의 움직임을 부드럽게 하고 관절을 보호하는 연골이 관절 내에서 손상됨으로써 통증을 유발할 수 있습니다.

5. 퇴행성 변화
나이가 들어감에 따라 변화되는 무릎 관절과 유연성이 감소되면서 통증을 일으키기도 합니다.

6. 기타
외부요인인 체중, 유전적 요소, 자세나 보조 기구의 부적절한 사용 등도 무릎 통증을 일으키는 원인으로 작용할 수 있습니다.

소리별 무릎 질병의 종류

1. 박리성 골연골염
박리성 골연골염은 무릎 관절 내부에서 발생하는 질병으로, 뼈와 연골의 일부가 괴사 하여 관절 내부에서 조각들이 돌아다니는 것이 특징입니다. 이 조각들이 관절 내부에서 마찰로 인해 닿으면서 "사각사각" 소리가 발생하며 마치 모래 소리와 비슷합니다. 박리성 골연골염은 주로 강한 동작이나 충격에 반복 노출될 때 발생하며, 청소년 및 젊은 연령층에서 주로 발생합니다.


2. 퇴행성 관절염
퇴행성 관절염은 뼈와 뼈 사이에 있어야 할 연골이 퇴화하거나 손상되어 뼈끼리 마찰하면서 발생하는 질병입니다. 이로 인해 무릎 내에서 딱딱 부딪히는 듯한 소리가 발생하며 통증과 함께 나타나기도 합니다. 대개 중년부터 노년층에서 많이 발생하는 질병으로, 나이가 들면서 관절의 골절이 더욱 심해지는 경향이 있습니다.

3. 연골 연화증
연골 연화증은 뼈와 뼈 사이에 있어야 할 연골이 부드러워지고 약해지는 질환입니다. 이는 퇴행성 관절염과 박리성 골연골염에서 나타나는 소리와 관련이 있는데, 연골 연화증은 과도한 운동이나 무릎에 지속적인 압박을 가하는 자세를 취하는 사람들에게 자주 발생하게 되는 경향이 있습니다.

무릎관절에 좋은 운동

1. 발뒤꿈치 당겨주기
발뒤꿈치 당겨주기는 발뒤꿈치와 아킬레스건을 스트레칭하는 운동입니다.

1) 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 뻗은 후, 양 발을 편히 댄 채로 앉습니다.

2) 한쪽 다리의 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨봅니다. 이때, 다리를 구부리면서 아킬레스건과 종아리 근육이 스트레칭되는 느낌을 느끼게 됩니다.

3) 이 자세를 유지합니다. 이 자세를 15-30초 정도 유지한 후, 서서히 원래 자세로 돌아갑니다.

4) 이후 반대쪽 다리로 동일한 운동을 수행합니다. 좌우를 번갈아 가며 10회씩, 총 2-4 세트를 반복합니다.


2. 옆으로 누워 다리 올려주기
옆으로 누워 다리 올려주기 운동은 허벅지 앞쪽 근육을 강화하고 힘줄을 늘리는 데 도움을 줍니다.

1) 바닥에 옆으로 눕습니다. 몸이 바로 곧게 놓이도록 합니다.

2) 윗 다리를 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주어 약 20~25cm 정도 들어 올립니다. 이때 다리는 곧게 펴진 상태를 유지합니다.

3) 다리를 내려올 때도 곧게 펴진 상태를 유지하면서 천천히 내려놓습니다.

4) 한쪽 다리를 10회씩, 총 2~4 세트를 완료한 후, 반대쪽으로 몸을 뒤집어서 동일한 운동을 수행합니다.

3. 한쪽 다리로 체중 지탱하기

한쪽 다리로 체중을 지탱하기 운동은 균형을 향상하고 하체 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

1) 발판이나 안정된 표면에 한쪽 다리를 올려놓습니다. 발을 올리는 높이는 8~13cm 정도가 적당합니다.

2) 올린 발의 무릎을 펴고, 해당 다리로 체중을 지탱합니다. 다리를 펴서 곧게 선 자세를 유지합니다.

3) 이 자세를 5~10초간 유지한 후, 다시 원래 자세로 돌아갑니다.

4) 좌우 다리를 번갈아 가며 총 3~4 세트를 반복합니다.