마음과 몸을 건강하게 유지하는 고혈압에 좋은 음식들

고혈압에 좋은 음식은 다양한 영양소를 포함하고 있으며, 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 특정 성분을 가지고 있습니다.  아래에 몇 가지 다양한 고혈압에 좋은 음식들을 소개해 드리겠습니다.

시금치

시금치에는 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 칼륨과 질소산화물이 풍부하고, 마그네슘과 식이 섬유도 풍부해 소화과정을 개선하여 콜레스테롤 수치를 개선합니다. 또한 시금치에는 비타민 C, E, 베타카로틴 등의 항산화물질이 포함되어 유해한 화학 물질로부터 신체를 보호하고 혈압을 낮추어 줍니다. 낮은 칼로리와 지방 함량은 체중관리에 좋아 고혈압을 관리하는 데 효과적입니다.

고혈압에 좋은 음식

견과류

매일 즐기는 한 줌 견과류에서 보듯 견과류에는 아몬드, 호두, 캐슈너트, 호박씨, 땅콩, 마카다미아 너트 등 다양한 종류가 많습니다. 각각에 들어있는 영양소와 함유 물질들은 대부분 혈압을 조절하고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 비타민 E, K, 오메가-3 지방산, 식이섬유, 칼륨, 마그네슘, 단백질, 미네랄 등이 고혈압과 관련된 위험을 감소시켜 주는데 좋습니다.

귤

겨울에 따뜻한 방에서 많이 까먹게 되는 귤에는 항산화 작용을 하는 비타민C 함량이 높아서 혈압을 조절하는데 도움을 주고, 혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 칼륨과 식이섬유 또한 풍부해서 소화과정을 개선하고 콜레스테롤 수치를 개선하므로 혈압을 조절합니다. 저지방 저열량의 귤은 체중관리도 되어서 고혈압 관리와 더불어 일석이조의 역할을 합니다.

콩

고혈압 관리의 좋은 음식으로 콩 샐러드, 콩 스튜, 콩수프, 콩버거, 콩두부 등 다양한 음식으로도 활용하게 되는 콩입니다. 콩에 든 풍부한 식이섬유, 식물성 단백질, 칼륨, 마그네슘, 낮은 지방 함유, 등이 모두 혈압을 조절하고 관리하는데 효과적입니다. 특히 콩에는 이소플라본이라는 항산화물질을 포함하고 있어서 혈압조절과 혈관개선에 좋은 음식입니다.

 

브로콜리

브로콜리에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴등의 영양소가 풍부해 유해한 화학 물질로부터 신체를 보호하고 혈압을 낮춥니다. 혈압관리에 도움을 주는 마그네슘을 비롯한 미네랄이 풍부하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 함유물질이 다량 있습니다.

아보카도

아보카도에는 단일 불포화 지방산이 많아 심장 건강과 혈압조절에 좋은 음식입니다. 일반적으로 혈압을 개선하는 데 좋은 물질과 영양소인 각종 비타민과 미네랄의 함유 또한 풍부합니다. 아보카도는 칼로리가 100g당 191kcal로 높아 적절한 양을 섭취해야 합니다.

 

당근

눈 건강에도 좋은 당근에는 심장 건강과 혈압에 좋은 비타민 A, 비타민 C, 비타민K, 마그네슘, 식이 섬유, 칼륨의 함유량이 높고, 베타카로틴이라는 항산화물질이 염화물이나 다른 유해한 화학 물질로부터 신체를 보호하고 혈압을 낮춥니다. 주스로 섭취할 때는 과도한 섭취를 피하고 천천히 마시는 것이 좋습니다.

 

감자

감자는 저지방 저 콜레스테롤 식품이어서 고혈압 관리에 도움이 되나 감자의 요리에서 튀김이나 치즈, 크림 등의 고지방 토핑과 함께 섭취할 때는 신중해야 합니다. 감자에 함유된 비타민 C는 사과보다 높고 열에도 잘 파괴되지 않으므로 비타민 C의 혈압조절 역할에 좋은 작용을 합니다. 또한 칼륨, 식이섬유도 풍부합니다.

바나나

바나나에는 피로 감소와 스트레스를 완화하는 비타민 B6가 함유되어 있는데 비타민 B6는 신경 전달물질인 세로토닌의 생성에 필요한 역할을 합니다. 세로토닌은 스트레스 관리와 기분 개선에 도움을 주며, 스트레스 관리가 고혈압 관리에도 도움 됩니다. 또한 바나나에는 혈압을 조절하는 미네랄 함량이 높고 나트륨 함량이 상대적으로 낮아 혈압관리에 좋은 식품입니다.

 

오렌지

대표적인 비타민 C와 식이섬유 함유식품으로 잘 알려진 오렌지입니다. 오렌지는 신선한 과일 상태로 직접 섭취하는 것이 좋고 주스로도 많이 마시는데 주스로 마실 때는 첨가된 설탕이나 인공 감미료의 함량을 주의해야 합니다. 오렌지에는 콜레스테롤이 없으므로 고콜레스테롤의 혈압에 좋은 음식이 되겠습니다. 항산화물질인 플라보노이드는 신체보호와 혈압 낮추는데 도움 됩니다.

고혈압에 좋은 음식

달걀

달걀은 저지방 고단백 식품으로 혈액 내의 알도스테론 호르몬 분비를 조절하여 혈압을 안정화시키는 역할을 합니다. 또한 비타민 D 함량이 높아서 혈압을 조절해 주는데 중요한 역할을 하고, 적절한 칼륨 함량과 비타민 B12의 높은 함량은 혈압 조절은 물론 신경 기능 개선에도 도움을 줍니다. 적절한 양 섭취와 고혈압 고지혈증의 경우 흰자만 섭취하여 관리해도 좋습니다.

 

양파

건강에 빠질 수 없는 양파에는 혈관을 보호하고 혈압을 조절하는 항산화물질이 풍부하며, 혈관확장과 혈압을 낮추는 알리신 함유량도 높습니다. 신진대사를 촉진하여 혈압을 조절하는 비타민 B6와 비타민 C, 콜레스테롤수치 개선의 식이섬유도 함량 높습니다. 또한 양파는 혈액 내의 질소산화물 수준을 증가시키는 데 질소산화물은 혈관을 확장시키고 혈압을 감소시키는데 중요한 역할을 합니다.

요구르트

요구르트에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 혈압을 조절하는 미네랄로 적절한 칼슘 섭취는 혈압을 낮춰줍니다. 요구르트에는 프로바이오틱스라고 하는 유익한 장내 세균이 함유되어 있으므로 소화기능을 개선하고 염증을 감소시키는데 도움 되어 고혈압 관리에 좋습니다. 또한 요구르트에는 적절한 마그네슘과 저지방 저나트륨 함유로 고혈압 관리에 좋은 선택이라 하겠습니다.

 

마늘

알싸한 마늘에는 알리신이라는 활성 성분이 풍부해 혈관을 확장시키고 혈압을 안정화시키는 효과가 있습니다. 염증은 고혈압과 연관이 있는 요소 중 하나인데 마늘의 강력한 항산화 작용이 혈관 건강을 촉진하고 염증을 감소시키는데 도움 됩니다. 또한 마늘의 혈당 조절은 혈압 관리에 도움 되고 혈액 흐름의 개선과 혈액의 응고를 예방하는 항응고 작용은 고혈압을 관리하는 데 좋은 역할을 하므로 마늘은 고혈압에 좋은 음식이 됩니다.