혈압 정상범위와 혈압 낮추는 법

혈압은 심장이 혈액을 밀어내는 압력을 말하고 이러한 혈압은 신체의 건강을 비롯한 생명에 중요한 영향을 미칩니다. 혈압을 정상 범위로 유지 관리하면 심혈관 질환으로부터 위험을 줄일 수 있습니다. 혈압 정상범위와 혈압 낮추는 법을 살펴보겠습니다.

혈압이란

혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력을 나타내며 심장의 수축과 이완에 따라 혈압은 상승하고 하강합니다. 혈압은 생명의 주요한 지표로서 심박출량과 혈류 저항에 의해 결정되고 심장에서 멀어질수로 점차 낮아지는 경향이 있습니다. 중력의 영향을 극복하며 혈액 순환을 유지하기 위해 정맥의 판막 및 근육 수축에 기인하는 것으로 소동맥에서 가장 빠르게 감소하며, 모세혈관과 정맥을 통과하면서 더욱 낮아집니다. 혈압은 대개 팔의 위쪽 팔꿈치 안쪽의 큰 혈관 상완동맥에서 측정된 압력을 말합니다.

혈압 정상범위

혈압의 단위는 밀리미터 수축기 혈압(mmHg)이며 정상범위 혈압은 수축기 혈압이 120 - 130 mmHg와 이완기 혈압이 80 -85mmHg 사이입니다. 이 범위를 넘어가게 되면 고혈압인 것으로 간주되고 낮아지면 저혈압으로 분류됩니다. 일반적으로 쉽게 120/80mmHg 미만일 때를 정상혈압이라고 합니다.

성인 혈압 분류

혈압 낮추는 법

1. 나트륨 섭취 제한
소금을 많이 사용하여 짜게 먹는 식습관은 혈압을 상승시키는 요인이 되므로 나트륨 섭취를 인지하고 제한하는 것이 혈압을 낮추는 한 방법이 됩니다. 많은 양의 소금을 사용하는 가공식품과 염장된 공산품, 간식으로 먹는 라면, 소시지, 팝콘과 스낵 등의 고염분 식품들을 피합니다. 원재료를 이용하여 음식의 추가되는 첨가물과 소금의 양을 줄여 직접 요리하면 도움이 될 수 있습니다.

2. 체중관리
과체중과 비만은 혈압을 높이는 주요 유발요소 이므로 체중을 알맞게 유지하여 관리하는 것이 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 3고(고지방, 고당분, 고염분)를 제한하고 배가 잔뜩 부른 만복감이 들도록 너무 많은 양의 음식을 섭취하지 않도록 합니다. 또한 신진대사를 촉진하여 체중감량을 돕는 근육량을 위하여 근력운동 등 운동과 움직이는 활동량을 늘려 체중을 감량하도록 합니다.

3. 스트레스 관리
스트레스는 혈압을 비롯하여 각종 신체의 질병을 야기하는 주범이자 우울증, 불안증등 정신적인 문제도발생하게 하는 만능 질병 유발요인입니다. 살아가면서 스트레스를 피하기는 어려우므로 효과적으로 관리하는 요령이 필요합니다. 우선 수면이 충분히 이루어지게 하고 틈틈이 취미나 레저 생활을 하는 등 릴랙스 한 생활이 되도록 합니다. 긍정적인 마인드, 명상이나 심호흡, 운동 등을 통하여 스트레스가 지속적으로 유지되지 않도록 하는 것이 중요합니다.

4. 금주와 금연
흡연과 알코올 섭취는 혈압을 상승시키고 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 중요 요소입니다. 흡연을 함으로써 니코틴이 혈관을 수축시키거나 협착시키고 심장의 부담을 가중시킵니다. 금연 프로그램과 대체 활동을 찾는 등 금주와 금연의 적극적 참여가 혈압을 낮추는 기본적 방법입니다.

5. 운동
꾸준하게 운동하고 활발하게 움직이는 생활은 혈압을 조절하게 되고 심혈관의 기능을 촉진하는 역할을 하게 됩니다. 하루 30분 이상씩 조깅이나 워킹, 수영, 자전거 타기, 춤추기 등의 유산소 운동과 역기운동, 몸무게 훈련, 계단 오르기 등과 같은 근력운동, 산책하기, 정원 가꾸기 등의 일상생활활동들이 혈압을 낮추는 데 중요하게 기여하는 요소들입니다.

혈압 낮추기 위한 운동

6. 짧은 낮잠 자기
리프레시와 휴식을 위해 짧게 낮잠을 잠으로써 심신이 안정되고 스트레스를 감소시켜 혈압을 낮추고자 하는데 도움을 줍니다. 20분 또는 30분 정도의 낮잠을 점심 식사 후 편안한 자세로 가지되 밤의 수면 문제에 영향을 끼치지 않도록 주의합니다.

7. 건강한 식습관
혈압을 낮추는 방법 중의 매우 중요한 요소일 수 있는 건강한 식습관입니다. 소금섭취의 제한과 포화지방 트랜스 지방 피하기, 고염분 간식등을 줄이고 다양한 과일과 채소, 곡물, 유제품, 닭, 어류, 두부, 달걀 등의 저지방 단백질, 견과류, 요구르트 등 건강한 음식을 섭취하며 과식을 피하고 여러 번 자주 식사하도록 합니다.