체지방률 및 체지방이 건강에 미치는 영향, 체지방 줄이는법

체지방은 건강에 다양하게 영향을 미치며 밀접한 관련이 있습니다. 체지방이 심하게 많으면 당뇨병을 비롯한 심혈관 질환, 암에 이르기까지 여러 가지 질환의 위험을 증가시킵니다. 건강한 체중유지와 질병 예방을 위해 체지방을 관리하는 것은 중요합니다. 체지방률 및 체지방이 건강에 미치는 영향과 체지방 줄이는 법에 대해 알아보겠습니다.

체지방이란

체지방이란 인체인 몸에 저장된 지방으로 필요한 에너지를 제공하며, 체온을 유지하고 기관과 조직을 보호하는 역할을 합니다. 체지방은 크게 두 가지 형태의 피하 지방과 내장지방으로 나누어지고, 피하 지방은 기질 지방이라고도 하며 피부 아래에 있는 근육과 피부 사이에 위치한 지방으로 체온을 유지하고 충격으로부터 보호하는 역할을 합니다. 내장지방은 몸속에 위치한 뱃살 지방으로 주로 간이나 심장, 신장 등의 내장기관을 둘러싸고 있어 기관을 보호하는 역할을 합니다. 일정한 수준의 피하지방은 건강한 몸을 유지하는 데 도움 되지만 내장지방과 같은 체지방이 과하게 많이 쌓이면 건강을 위협할 수 있습니다.

체지방률

체지방률은 전체의 체중에서 체지방이 얼마나 차지하는지 비율로 나타낸 것을 말합니다. 체지방률을 알아봄으로써 저체중이나 비만과 같은 문제를 감지하고 관련질환을 파악하는 데 도움 됩니다. 요즘은 인바디 체중계나, 인바디 측정 기계를 이용해 체지방을 바로 측정할 수 있어서 쉽게 알 수 있습니다. 남성의 건강한 체지방률은 10-20% 사이, 평균범위 18-24% 사이이고 여성의 건강범위는 18-28% 사이, 평균범위는 25-31% 사이입니다. 체지방률에 따른 신체상태의 특징은 아래와 같습니다.

 

 

 

남성 체지방률에 따른 신체상태 특징(근육량이 평균 또는 그 이상이라고 가정할 때)

 

 

 

여성 체지방률에 따른 신체 상태 특징

체지방률	특 징
10~13%	* 여성 보디빌더의 몸이 나오는 수준 * 혈관이 선명하게 보이며 근육 간 분리가 확실함. 너무 낮추면 건강 악화 가능성이 있음
16~17%	* 여성 피트니스 모델이 유지하는 수준 * 근육 모양이 잡혀 있고 약간의 혈관이 보임
20~23%	* 여성이 몸 좋다는 소리를 듣기 시작하는 구간 * 복근이 조금씩 보이기 시작함
25%	* 일반적인 여성이 유지하는 수준 * 혈관이 보이지 않고 통통한 느낌
30%	* 지방이 더 축적되어 하체비만이 진행되고 뱃살이 나옴 * 경도비만 상태
35%	* 얼굴살이 붙고 엉덩이와 허벅지에 살이 굉장히 붙음 * 복부에도 지방이 눈에 띔
40%	* 고도비만, 몸의 절반이 지방으로 덮여 있음 * 움직임이 둔해짐
45%	* 피부의 탄력이 감소하고 복부, 엉덩이, 샅 쪽에서 살이 트는 현상이 나타날 수 있음
50%	* 초고도 비만, 몸의 대부분이 지방 덩어리로 이루어짐 * 살을 빼야할 생사의 수준

 

 

체지방이 건강에 미치는 영향

1. 체지방은 신체에 필요한 에너지를 저장하고 호르몬을 생산하며 체온을 유지하는 긍정적인 역할을 하지만 지나치게 증가하게 되면 부정적인 영향을 미칩니다.

2. 체지방이 과다하게 증가하게 되면 심장질환이나 고혈압, 뇌졸중등의 위험을 증가시킵니다.

3. 체지방이 많으면 인슐린의 저항성이 발생하고 혈당의 조절을 어렵게 만들어 당뇨병의 위험을 높이기도 합니다.

4. 또한 과다한 체지방과 비만은 유방암, 대장암, 췌장암 등의 다양한 암의 위험을 발생시킵니다.

5. 이 외에도 수면무호흡증, 호흡곤란, 관절 문제등의 위험을 초래합니다.

 

체지방 줄이는 법

 

1. 건강한 식단

체지방 줄이는 법으로 가장 우선은 건강한 음식을 먹고 몸에 좋지 않은 음식을 줄이는 것으로 출발합니다. 가공식품이나 인스턴트, 알코올과 당분이 많은 음식을 줄이고 단백질과 식이섬유등을 비롯해 균형 잡힌 건강한 식단이 체지방을 감소하게 합니다.

 

2. 근력운동과 유산소 운동

웨이트 훈련, 스쾃, 계단 오르기 등 근력운동을 하게 되면 근육량이 늘게 되고 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하여 칼로리를 더 많이 소비하게 되어 체지방을 감소하는 데 도움을 줍니다. 걷기, 수영, 조깅 등의 유산소 운동은 심장을 빠르게 뛰게 하여 대량의 칼로리 소비로 체중감소와 체지방 감소에 직접적으로 영향을 미치게 합니다.

 

 

체지방 줄이는 법

 

 

3. 물 마시기

물 마시기가 체지방을 줄이는 데 필요한 이유는 우선 물을 마시게 되면 신진대사를 촉진하여서 에너지 소비를 높여 소화를 돕고 체지방 축적을 방지하게 됩니다. 식사하기 전에 물을 마심으로써 포만감을 높여 식사량을 자연스럽게 줄일 수도 있습니다. 또한 물에는 칼로리가 없기 때문에 갈증을 물로 해소하게 되면 칼로리가 높은 음료를 섭취하는 것보다 칼로리 섭취량을 줄일 수 있어 체지방 줄이는 법으로 좋은 방법입니다.

 

4. 충분한 수면

충분하게 잠을 자게 되면 대사를 조절하고 호르몬의 균형을 유지하여 체지방을 감소하게 합니다. 포만감을 유발하는 호르몬은 배고픔을 유발하는 호르몬과의 균형을 유지하여 식욕을 조절하게 합니다. 수면 중에는 또한 근육의 회복과 성장을 지원하는 호르몬이 분비되므로 근육회복을 돕고 근육량을 유지하게 하여 체지방을 줄이는데 도움을 줍니다.

 

 

5. 스트레스 줄이기

스트레스를 받으면 알코올을 비롯해 먹는 것으로 해소하려는 시도가 많으며 식욕과 식사의 패턴에 영향을 미치게 됩니다. 적절한 운동과 취미생활, 여가 활동, 심호흡과 명상, 정서적 안정 등의 적절한 스트레스 관리는 체지방을 줄이는 데 도움 되는 좋은 방법입니다.