마그네슘과 건강, 마그네슘 식품

눈밑 떨림이 생길 때 우리가 흔히 말하는 마그네슘은 금속 미네랄로써 세포 내에 많이 존재하는 미네랄입니다. 체내에서 미네랄이 부족하면 많은 증상과 영향을 미치지만 비타민과는 달리 잘 모르고 있고 관심 있게 주의를 기울이지 않습니다. 마그네슘이 체내에서 어떤 역할과 작용을 하는지 부족하면 어떤 증상이 있는지 등 마그네슘과 건강의 관계와 마그네슘을 포함한 음식이 무엇인지 살펴보겠습니다.

 

마그네슘의 역할

 

 

• 체내 마그네슘의 약 60%는 칼슘과 함께 뼈나 치아의 구성 성분이 되는데 인과 결합하여 인산마그네슘으로 뼈와 치아의 성분이 됩니다. 또한 체내에 마그네슘이 부족하면 뼈에 축적된 마그네슘이 사용되어 뼈에 있던 마그네슘이 방출될 때 다량의 칼슘도 방출되어 뼈가 약해집니다. 따라서 마그네슘은 뼈와 치아를 구성해 주며 강도를 유지하는 작용을 합니다.(칼슘, 마그네슘의 섭취는 2 : 1로 균형 맞추기)
• 마그네슘은 세포 내에 많이 존재하는 미네랄이며 300종 이상 효소 반응에 관여하여 당질이나 지질의 대사 작용에 필요한 효소를 활성화합니다.
• 에너지 대사나 단백질 합성에도 관여합니다.
• 세포 내외에 있는 칼륨 이온, 나트륨 이온, 칼슘 이온의 농도 조절에 관여합니다.
• 근육 수축이나 신경에서의 자극 전달에도 중요한 역할을 합니다.

 

 

마그네슘이 들어 있는 식품

 

 

마그네슘의 부족 증상

 

마그네슘은 많은 식품에 들어 있어서 일반적인 식생활을 유지한다면 부족할 일 없으며, 부족해도 축적된 마그네슘을 사용하므로 급격히 결핍되는 일은 없지만 이뇨제 복용, 알코올 중독 환자, 칼슘이나 인을 과다 섭취 시 마그네슘 흡수가 방해되어 결핍되기 쉽습니다. 부족 증상은 다음과 같습니다.

 

• 뼈나 이가 약해지고 골다공증이 생길 가능성이 큽니다.
• 부정맥, 심장질환, 저림, 마비 증상, 근육 수축 이상이 생깁니다.
• 자극에 대한 과잉 반응하며 긴장감이 저하됩니다.
• 신경질환, 우울증 등 정신질환 증상이 나타납니다.

 

한국 영양학회-2020 한국인 영양소 섭취 기준(마그네슘 mg/일)

성  별	연 령	평균 필요량	권장 섭취량	충분 섭취량	상한 섭취량
영 아	0~5(개월) 6~11			25 55
유 아	1-2(세) 3-5	60 90	70 110		60 90
남 자	6-8(세)  9-11 12-14 15-18 19-29 30-49 50-64 65-74 75 이상	130 190 260 340 300 310 310 310 310	150 220 320 410 360 370 370 370 370		130 190 270 350 350 350 350 350 350
여 자	6-8(세)  9-11 12-14 15-18 19-29 30-49 50-64 65-74 75 이상	130 180 240 290 230 240 240 240 240	150 220 290 340 280 280 280 280 280		130 190 270 350 350 350 350 350 350
임신부		+30	+40		350
수유부		+0	+0		350

 

 

마그네슘 과다 섭취 증상

 

마그네슘은 일반적인 식생활을 유지하면 과다 섭취하지 않지만 마그네슘을 약으로 이용할 때와 신장 기능이 저하되었을 때는 과잉증이 나타날 수 있다고 합니다. 신장 기능에 이상이 있거나 약으로 복용 시, 고용량 복용 시에는 전문가의 지도를 따라야 하겠습니다. 과다 섭취 증상은 다음과 같습니다.

 

• 과다 섭취 시 가장 먼저 나타나는 증상은 설사입니다.
• 고 마그네슘 혈증이 나타나면 근력저하, 호흡 마비, 의식 장애, 심질환 등의 위험성이 있습니다.

 

마그네슘이 들어 있는 식품

 

마그네슘은 칼슘과 균형 있게 섭취해야 하므로 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 섭취할 때는 마그네슘도 함께 섭취하도록 합니다. 다음은 마그네슘이 들어있는 대표적인 식품이며 100g당 함유량 mg입니다.

 

• 국산 건조 대두(220mg)
• 통곡 대두 콩가루(240mg)
• 기장(162mg)
• 메밀(229mg)
• 호밀(115mg)
• 비단두부(44mg)
• 시금치(84mg)
• 호박씨 (530mg )
• 캐슈너트 ( 240mg )
• 아몬드 ( 310 mg)
• 브라질 호두(225mg)
• 건포도(35mg)
• 참깨 (370mg )
• 현미(88mg)
• 김 ( 1,300mg)
• 미역 ( 1,100mg)
• 새우(51mg)
• 돌김(300mg)
• 다시마류(490~700mg)
• 말린 톳(620mg)
• 멸치(230mg)
• 된장(74mg)
• 쇠고기(21mg)
• 바지락(100mg)
• 깻잎(151mg)
• 비트(25mg)
• 말린 살구(62mg)
• 마늘(36mg)
• 브로콜리(24mg)
• 셀러리(22mg)
• 당근(23mg)
• 사탕옥수수(48mg)
• 대추야자(58mg)
• 퓨어 코코아(440mg)
• 말차(230mg)
• 바나나(28mg)
• 아보카도(45mg)
• 고구마(31mg)
• 땅콩(175mg)
• 해바라기씨(38mg)
• 체다치즈(45mg)
• 우유(13mg)

 

 

스트레스를 받으면 체내에서 마그네슘이 제일 먼저 소비된다고 합니다. 또한 설탕은 마그네슘을 체외로 배출시키는 역할을 하고 탄산음료는 흡수를 방해합니다. 이뇨제, 심장질환약, 피임약 등은 마그네슘 농도를 감소시키고 알코올과 과도한 카페인 성분 등도 이뇨 효과로 마그네슘 농도를 감소시킨다고 합니다. 마그네슘의 결핍이 생기지 않도록 알맞은 식품과 권장량을 참고하여 건강을 위한 적절한 식생활 관리에 유의해야겠습니다.