당뇨를 유발하는 생활습관과 당뇨 예방법

당뇨병은 50대 이상에서 많이 발생한다는 인식이 있지만, 현대인들의 잘못된 식습관 및 서구화된 식습관과 생활습관, 비만 등의 원인으로 발생 연령이 점차 낮아지고 있어 젊은 사람들도 안심할 수 없습니다. 당뇨의 원인은 유전적인 요인뿐만 아니라 식생활, 운동부족, 음주 등의 생활습관도 많은 영향을 미치게 됩니다. 어떠한 습관들이 당뇨를 부르는지, 예방법은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

당뇨를 부르는 생활 습관

① 기름지고 단 음식을 즐겨 먹는 습관
밥을 먹고 나면 혈당치가 올라가는데 이때 기름진 식사나 탄산음료와 같은 단 음식을 먹으면 혈당치가 급격히 상승하여 인슐린 분비량이 증가한다. 또한 몸속에 지방이 쌓이면서 비만을 유발한다. 계속된 비만은 몸 안의 인슐린 요구량을 증가시키고, 그로 인한 췌장의 과부하는 인슐린 분비 기능을 떨어뜨려 당뇨병의 발병률을 높이게 된다.

당뇨 유발 음식 섭취

② 운동부족
규칙적인 운동을 하는 것이 바람직한데 걷기, 조깅과 같은 유산소운동을 하루 30분 이상, 일주일에 5일 이상 실천한 사람이 운동하지 않은 사람에 비해 당뇨병의 발병위험이 50%나 낮다는 연구 결과가 있다. 운동할수록 혈당이 소비되고, 인슐린 저항성이 개선되어 당뇨병의 발병을 늦출 수 있다.

③ 스트레스 및 수면 부족
과도한 스트레스를 받게 되면 코르티솔 호르몬이 생성되면서 인슐린의 작용을 방해하고 당뇨를 불러올 수 있다. 또한 충분한 수면시간을 확보해야 하는데 수면이 부족하면 역시 스트레스를 유발하고 몸의 균형을 깨뜨린다. 매일 규칙적인 시간에 자고 일어나는 사람보다 늦은 시간에 잠을 자고, 수면시간이 하루 6시간 이하면 당뇨병의 발병 위험이 크므로 주의해야 한다.

당뇨 예방법

① 규칙적인 운동
규칙적인 유산소운동은 혈액순환을 좋게 하고, 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 작용을 도와 혈당을 떨어뜨린다. 또한 동맥경화를 막아주어 뇌졸중, 심근경색 등을 예방한다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동을 주 3회 이상, 최소 30분 이상, 땀이 날 정도의 강도로 해 주면 더욱더 효과적이다. 꾸준한 운동을 통한 체중관리 역시 만병의 근원을 벗어나 건강관리의 첫걸음이 된다.

② 건강한 식습관 갖기
가급적 혈당수치를 높이는 단 음식을 피하고, 균형 잡힌 식단으로 정해진 시간에 규칙적으로 식사하되, 밀가루 음식과 탄수화물 음식을 자제하고 잡곡밥 위주의 적정 칼로리를 섭취한다. 기름지거나 맵고 짠 자극적인 음식은 되도록 피하고, 신선한 채소와 과일, 통곡류 등의 식이섬유를 충분히 섭취한다.

③ 스트레스 줄이기
만성적으로 스트레스 지수가 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병의 발생 위험도가 높다. 따라서 과도한 스트레스를 받지 않도록 주의하며, 나만의 스트레스 해소 방법을 통해 스트레스를 바로 풀어주도록 한다.

④ 충분한 숙면하기
항상 같은 시간에 맞추어 잠자리에 들어 하루 7~8시간 정도 잠을 자도록 노력하며, 불면증이 있다면 수면 위생을 실천하도록 한다. 잠자리의 소음과 불빛은 최대한 없애고 실내온도와 습도를 적절히 유지한다. 또한 자기 전 음주나 야식, 카페인 섭취, TV나 스마트폰의 사용은 수면의 질을 떨어뜨려 수면 장애로 이어질 수 있으므로 피한다.