콜레스테롤 낮추는 최고의 음식

콜레스테롤을 관리하기 위하여 콜레스테롤이 무엇인지, 콜레스테롤이 몸에 어떠한 영향을 미치는지 알아보고 콜레스테롤 낮추는 최고의 음식들을 소개합니다. 영양가 있고 건강한 지방과 식이섬유를 함유한 식재료와 항산화 작용을 하는 식품 등이 주요 내용으로 다루어집니다.

콜레스테롤이란

콜레스테롤은 지방성 물질로 신체의 세포막을 비롯한 남성 호르몬, 여성 호르몬, 부신피질 호르몬, 소화를 돕는 담즙산 등을 합성하는 데 필수적입니다. 대부분 간에서 생성되며 식품의 섭취를 통해 콜레스테롤을 보충할 수 있습니다. 혈액 속에서 콜레스테롤은 LDL(저밀도 리포단백질)과 HDL(고밀도 리포단백질)에 의해 운반됩니다. LDL은 콜레스테롤을 전신으로 운반하며. 양이 과다하게 많아 혈관 벽에 쌓이게 되면 동맥경화와 관련된 질환 위험이 증가합니다. 반면 HDL은 남은 콜레스테롤을 회수하여 간으로 운반합니다. 이런 이유로 LDL을 '나쁜 콜레스테롤' HDL은 '좋은 콜레스테롤'로 불려지고 있으며, LDL을 식품에서 지나치게 많이 섭취하거나 체내에서 많이 생성되면 동맥경화와 같은 질병을 초래하게 됩니다.

콜레스테롤이 몸에 미치는 영향

나쁜 콜레스테롤 LDL이 혈액 안에서 동맥벽에 달라붙으면 '대식세포'라는 세포들이 모이게 됩니다. 대식세포는 산화된 LDL을 먹어서 깨끗하게 만들지만 이후에 포말세포로 변해서 혈관 벽에 쌓이게 됩니다. 나쁜 콜레스테롤과 포말세포가 붙은 혈관은 울퉁불퉁하며 두껍고 딱딱해져 혈액의 흐름을 저해하게 되는데 이러한 상태를 동맥경화라고 합니다. 동맥경화, 즉 혈류의 흐름이 원활하지 않으면 심장과 뇌를 비롯한 신체 전반에 걸쳐 심각하게 영향을 미치게 됩니다. 콜레스테롤이 몸에 미치는 영향을 살펴보면, 심장의 동맥에서 동맥경화가 일어나면 협심증이나 심근경색이 발생하고, 뇌의 혈류가 나빠지면 뇌경색과 같은 뇌졸중 등을 일으킬 수 있습니다. 또한 손과 발에 혈액순환 문제가 발생하면 통증으로 움직임이 제한될 수 있으며, 혈액이 신체 하부까지 순환하지 않아 세포가 괴사 하면 발을 절단해야 하는 수도 있습니다. 이 밖에 지나친 콜레스테롤은 담석의 원인이 되기도 합니다.

콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식

1) 참깨
참깨에는 세사민이라고 불리는 항산화 물질이 함유되어 있어서 나쁜 콜레스테롤의 발생을 억제한다고 알려져 있습니다. 세사민은 참기름을 정제하는 과정 중에 생긴 세사몰린이라는 물질이 변해서 생긴 것이기 때문에 참기름에 더 많이 함유되어 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 산화하지 않으면 이물질을 먹는 대식세포도 발생하지 않는데, 세사민의 항산화 작용이 이러한 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아주기 때문입니다. 따라서 대식세포로 인한 혈관벽이 좁아지는 원인이 없어지므로 동맥경화를 일으킬 우려도 없어집니다. 참깨에 있는 세사미놀, 비타민E 등의 항산화 물질 안에는 알파토코페롤을 다량으로 함유하고 있어 항산화 작용에 있어 매우 탁월한 것으로도 알려져 있습니다. 또한 참깨의 지방에는 리놀렌산, 올레산과 같은 불포화 지방산도 많이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유용합니다. 검은색 참깨의 색소성분인 폴리페놀이라는 비타민B2도 뛰어난 항산화 작용으로 알려져 주목받고 있습니다. 참깨에 함유한 이러한 모든 유익한 물질들이 참깨를 콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식이 되게 합니다.

2) 녹차
콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식 녹차에는 비타민 C, 비타민 E, 카테킨, 아미노산, 베타카로틴, 불소, 가바, 다당류 등 몸에 좋은 성분들이 많이 함유되어 있습니다. 특히 폴리페놀 중 하나인 떫은맛의 카테킨은 혈액 내 콜레스테롤의 수치나 중성지방의 증가를 막아주는데, 카테킨이 장 속의 좋은 균을 늘리는 역할을 하기 때문입니다. 또한 콜레스테롤을 원료로 만드는 담즙산의 배설을 촉진해서 혈액 속의 콜레스테롤이 증가하지 않도록 해 동맥경화가 발생하지 않게 합니다. 카테킨의 항산화 작용 또한 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥경화가 진행되는 것을 억제하고, 혈액의 응고를 억제하는 역할로 혈전으로 인한 심근경색이나 뇌졸중 등의 위험을 감소시켜 줍니다. 이 밖에도 혈압이나 혈당치 낮추기, 살균 작용을 통한 식중독 및 충치를 예방해 주는 물질로도 녹차는 주목받고 있습니다.

3) 표고버섯
표고버섯의 갓 부분에 많이 들어 있는 에리타데닌이라는 성분은 간의 콜레스테롤 대사를 촉진시켜서 혈액 속 콜레스테롤 수치가 늘어나지 않게 조절합니다. 말린 표고버섯 9그램(큰 것 2개)을 1주일간 섭취하면 콜레스테롤 수치가 약 10% 감소한다는 연구 보고가 있어 콜레스테롤 낮추는 최고의 음식으로 손색이 없습니다. 표고버섯에는 또한 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치나 혈당을 안정시키고 나트륨의 배설을 촉진하는 칼륨 함량도 높아 혈압을 낮추는 데에도 효과적입니다. 이 외에도 표고버섯에는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 비슷한 역할을 하는 말린 표고 특유의 에르고스테린, 암의 발생이나 전이를 억제하는 레티난과 같은 여러 가지 성분도 함유되어 있습니다.

4) 감귤류
비타민 C가 많이 함유되어 있는 감귤류는 비타민 C의 항산화 작용으로 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아줍니다. 세균의 결합조직인 콜라겐 합성을 또한 도와 혈관세포의 조직을 강화해 주고 감귤 껍질에 붙어 있는 흰 섬유상인 귤낭상근막에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추어 주거나 식사 후 혈당치가 상승하는 것을 완화시켜 줍니다. 귤의 껍질 속에는 플라본류가 풍부하게 함유되어 있어 모세혈관을 강하게 하는 작용을 합니다.

5) 대두
몸에 좋은 성분이 많이 들어 있는 대두에는 대두 사포닌과 대두 이소 플라본, 레시틴이 콜레스테롤 수치의 상승을 막아주고 동맥경화를 예방하는 데 특히 도움 되는 물질입니다. 대두 사포닌은 과산화 지질의 증가를 억제함으로써 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아주고 지질의 대사를 촉진하여 비만을 예방하는 데에도 도움을 줍니다. 대두 이소 플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 동맥경화를 예방해 줍니다. 인지질 이라고도 하는 레시틴은 지질이 혈액에 운반될 수 있도록 리포단백질을 형성함으로써 남아 있는 콜레스테롤이 간으로 운반될 수 있게 됩니다. 이 외에도 대두는 식이섬유와 칼슘, 비타민 등의 다양한 영양소를 함유하고 있고, 대두를 이용한 가공식품 콩가루, 된장, 간장, 두부, 유바, 두유, 낫토 등에도 증가된 대두의 유익한 성분이 있어서 매일 섭취하면 좋습니다.

6) 견과류
호두 및 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 단일 불포화 지방산인 올레산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 대개 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 주지만 지나치게 섭취하면 좋은 콜레스테롤마저 감소시키는데 견과류에 들어있는 올레산 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤만 감소시킨다는 특징이 있습니다. 이외에도 견과류에는 비타민E나 미네랄 셀레늄도 풍부해 항산화 작용으로 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하는 등 콜레스테롤 낮추는 최고의 음식임을 인정하게 합니다.

7) 다시마
다시마에 함유된 후코이단은 갈조류의 표피 근처에 많이 함유된 다당류로 점액성분의 일종입니다. 후코이단은 콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당치의 증가를 억제하고 혈액이 응고하는 것을 예방하는 작용을 하므로 동맥경화나 혈전을 막아줍니다. 또한 면역력을 강화하는 작용도 있어서 알레르기나 암을 방지하는 효과가 있고, 그 밖에 엽록소나 요오드도 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

8) 올리브유
올리브유에 함유된 지방산 중 가장 풍부한 성분은 단일 불포화 지방산인 올레산으로 나쁜 콜레스테롤만을 감소시키는 동시에 좋은 콜레스테롤의 양을 유지하는 역할을 하므로 혈액 속의 지질을 좋은 상태로 유지하는데 도움을 줍니다. 특히 올리브유에는 이 올레산이 70%나 함유되어 있으며 베타카로틴, 비타민E, 폴리페놀 등의 다양한 성분도 풍부하게 들어 있습니다. 이 모든 성분이 활성산소의 해를 막아주는 항산화 물질이므로 올리브유를 노화 방지의 효과가 있는 특효식이라고 할 수 있습니다. 또한 식물성 기름가운데 베타카로틴이 포함되어 있는 것은 올리브유만 유일합니다. 적절한 양을 사용한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다.