어깨 뭉침을 비롯한 목, 등의 부위별 스트레칭과 운동

현대인의 필수품이 되어버린 스마트폰과 컴퓨터를 오래 사용하거나 일상적으로 몸을 움직이지 않는 직업에서 일하는 경우, 목과 어깨 근육이 긴 시간 동안 긴장 상태에 놓이게 되어 피로와 통증을 유발할 수 있습니다. 어깨를 중심으로 목과 등이 제 역할을 하지 못하는 것 또한 어깨 뭉침의 원인 중 하나라는 사실, 어깨 뭉침에 도움 되는 효과적인 부위별 스트레칭과 운동을 살펴보도록 하겠습니다.

목 스트레칭과 운동   

어깨가 본연의 역할을 하지 못할 때 가장 큰 피해를 받는 부위가 목이며, 목이 과도하게 뭉쳐 있으면 어깨 뭉침의 연장선이 될 수 있습니다. 목스트레칭 운동은 편안한 자세에서 천천히 반복하는 것이 좋고, 과도한 늘임과 압박으로 부상을 유발할 수 있으므로 적당한 강도로 진행하는 것이 중요합니다.

• 차려 자세로 선 상태에서 양손을 옆으로 살짝만 벌린 후 두 주먹을 꽉 쥐여줍니다.
• 두 주먹을 아래로 누르는 듯한 힘을 주어 어깨를 아래 방향으로 낮춰준 상태를 유지합니다.
• 마치 턱 끝으로 원을 그린다고 생각하며 느린 속도로 천천히 목을 크게 돌려줍니다.
• 목 기울이기 : 목을 좌우로 기울여서 근육을 늘려줍니다. 천천히 움직여서 불편한 부분을 찾아낸 후 해당 부분을 더욱 깊게 늘려줍니다.
• 목 돌리기 : 목을 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 돌려줍니다. 각각 10회씩 반복합니다.

목 스트레칭

어깨 스트레칭과 운동

• 양손은 주먹을 쥐고 앞으로 나란히 자세를 만들어 줍니다.
• 뻗은 양팔은 바닥과 수평을 계속 유지한 상태에서 어깨를 으쓱하듯이 위로 올려줍니다.
• 으쓱 올라가 있는 어깨높이를 유지한 채 어깨를 뒤로 쭉 당겨줍니다.
• 뒤로 당겨진 어깨를 유지한 채 이번엔 아래로 내려줍니다.
• 마지막으로 내려진 어깨높이를 유지한 채 앞으로 어깨를 쭉 뽑아줍니다. 즉 양팔은 처음처럼 수평 높이로 쭉 뻗은 상태에서 어깨로 큰 원을 천천히 그린다고 생각하시면 됩니다.
• 해당 동작을 진행할 때 가벼운 덤벨 혹은 물병을 양손으로 맞잡고 동작을 진행하는 것으로 강도를 설정할 수 있습니다.
• 어깨 회전 스트레칭 : 어깨를 좌우로 번갈아 가며 큰 원을 그리는 동작을 반복합니다. 이를 통해 어깨 근육을 풀어줍니다.
• 팔 휘젓기 : 팔을 내리면서 어깨 뒤로 끌어당기고, 팔을 올리면서 어깨를 앞으로 당겨줍니다. 이를 통해 어깨 근육을 늘려줍니다.

등 스트레칭과 운동

• 상체 굽혀 펴기 스트레칭 : 두 손을 뒤로 향하게 하고 어깨를 빽빽하게 모아 상체를 앞으로 굽힙니다. 상체가 땅에 닿지 않더라도 가능한 한 멀리 전진합니다. 이 상태를 유지한 후 천천히 일어서면서 어깨를 펴고 허리를 평평하게 펴줍니다.
• 깊은 숨쉬기 스트레칭 : 깊게 숨을 들이쉬고 어깨를 최대한 높게 올려주세요. 그다음 천천히 숨을 내쉬면서 어깨를 최대한 낮추어 줍니다. 이 스트레칭을 반복하면서 숨을 조절합니다.
• 슈퍼맨 스트레칭 : 엎드린 자세에서 양팔과 양다리를 바닥에서 최대한 멀리 들어 올립니다. 이 상태를 유지한 후 다리와 팔을 동시에 내려놓습니다. 이 스트레칭을 반복하면서 등을 펴줍니다.
• 인버티드 유사 스트레칭 : 의자에 앉아 등을 의자에 대고 양손을 바닥에 붙여줍니다. 이후 무릎을 굽힌 채 발끝을 땅에서 떼어내고 상체를 앞쪽으로 늘려줍니다. 이 상태를 유지한 후 천천히 일어서면서 등을 펴줍니다.